설명절에 살 안찌게 먹는 방법 식단 알아봐요.

2023년 올해 1월 1일에 어떤 목표를 세우신 게 있나요? 여자들이라면 누구나 올해는 꼭 살을 빼야겠다고 다짐하면서 새해 첫날 예쁜 다이어리에 식단과 목표체중을 적고 열심히 식단조절을 하고 있을 거예요. 하지만 곧 설명절이에요. 시댁, 친정집 찾아가서 맛있는 음식들도 같이 모여 준비하면서 맛도 봐야 하고 오랜만에 일가친척들을 만나면 즐거운 이야기와 함께 다 같이 모여서 식사도 하다 보면 과식을 안 할 수 없지요.

아마도 이런때가 세웠던 체중감량 목표의 가장 커다란 작심삼일 중 하루가 될 것 같은 예감입니다. 전에도 명절에 시댁, 친정에서 차례상 준비로 마련하는 동태전부터 꼬치전 달콤한 사과, 배 같은 과일과 선물로 들어온 한과도 맛보고, 밤 까면서 어머님과 동서가 직접 까주는 생밤도 맛본다는 의미로 이것저것 먹으면서 친정에서도 만두에 식혜에 떡국까지 중간중간 간식에다가 삼시 세 끼까지 먹다 보니 정말 과식하게 되더라고요.  

 

 

 

 

 

 

 

명절 전에는 열심히 체중관리가 되다가 명절연휴만 며칠 끝난 뒤 체중계에 올라가면 늘어난 체중에 정말 깜짝 놀랄 때가 1년에 세 번 정도 있는 것 같습니다. 설, 여름휴가, 추석 이렇게 세 번 있는 행사가 체중감량에 가장 큰 걸림돌인 거죠.

설, 휴가, 추석 때마다 안 먹을 수는 없잖아요. 이럴 때 먹는 순서라도 바꿔서 살을 좀 덜 찌울 수만 있다면 하는 생각입니다.

음식을 맛나게 먹으면서 살이 안 찌는 체질인 분들이 정말 부러울 따름이죠! 그래서 어떻게 먹어야 명절이 끝나도 체중에 변화를 많이 주지 않을까 고민해 봤답니다.

우선 식사를 할 때 먹는 순서만 조금 바꿔도 도움이 된다고 합니다.

식사를 하게 되면 혈당이 오르잖아요. 적절한 혈당은 에너지원으로 사용되고 간이나 근육에 저장되는데 많이 드시면 쓰이고 남은 혈당은 지방으로 남아서 비만으로 변할 수 있습니다. 아무래도 그렇게 되면 체중이 증가한다는 것이죠.

 

 

올바른 식사요령

가족들도 많이 모이다 보면 평상시와는 사뭇 다른 만찬 같은 반찬과 먹을거리가 올라옵니다. 항상 먹던 식재료가 아니라 풍성한 식탁이 차려지다 보니 아무래도 맘 놓고 편하게 먹다 보면 체중이 안 늘 수 없어요. 그러니 젓가락이 가는 음식에 항상 칼로리 생각을 하면서 가져다 먹는 거예요. 우리는 보통 식사 때 밥 한 숟가락 먼저 입에 넣고 국이나 반찬을 먹게 되잖아요. 이렇게 말고 맨 처음에 채소를 먼저 약간 포만감 있게 먹은 다음에 단백질이 들어간 음식을 먹어줘요. 그런 다음 탄수화물은 아주 적당히 약간만 먹어주는 방법입니다.

차례를 지내고 나서 온 가족이 모여서 식사를 할 때 밥을 먼저 한 숟갈 먹지 말고, 일단 삼색나물을 먼저 먹어주면서 식사를 시작하고 나서 산적이나 수육, 생선등을 같이 먹어요. 꼭 밥에 국을 먼저 먹지 않아도 나물 먼저 먹고, 단백질인 육류와 생선을 섭취하면서 나머지 밑반찬을 곁들이면 됩니다. 그러면서 세 번째로 떡국이나 밥 같은 탄수화물을 먹어주면 살도 그리 많이 찌지 않는답니다. 

 

설날에는 아무래도 떡국차례를 많이 지내기도 하지만, 이 흰 떡국떡이나 흰쌀밥은 혈당을 급격하게 올리면서 살을 많이 찌우는 역할을 돕는다고 합니다. 그래서 되도록이면 마지막에 드시고, 드시더라도 조금만 드셔주시면 조금 살찔 걱정을 덜게 되죠.

 

또 설날이니까 만두 많이 만드시잖아요. 만두를 만드실 때 당면을 많이 넣지 마시고, 당면보다는 고기랑 두부나 부추, 양파, 버섯 같은 비율을 많이 늘려서 만두소를 만드시는 게 좋답니다. 단백질과 채소를 많이 섭취하는 게 좋고, 칼륨이 많다는 부추와 버섯은 혈압을 높이는 나트륨배출을 도와줘요. 

 

 

 

 

 

 

 

칼로리를 줄여서 명절음식 요리하는 방법

 

1. 떡국 끓일 때는 소고기 양지부위보다 사태로 육수 내기 
2. 떡국 떡 대체로 새송이 버섯을 데쳐서 넣기
3. 나물은 기름에 볶지 말고 데쳐서 먹기
4. 양념된 고기보다는 굽거나 쪄서 먹기
5. 식혜보다는 차 마시기

 

 

 

양지머리로 펄펄 끓은 소고기 국물은 고소하면서 감칠맛은 있지만, 국물이 식은 후 둥둥 뜨는 기름을 보면 지방이 많은 부위라는 걸 알게 되잖아요. 지방보다 근육이 많은 사태살을 이용해서 떡국육수로 쓰는 것도 맛있습니다.

흰 떡국떡은 밥이나 마찬가지이다 보니 같은 흰색인 새송이 버섯을 이용해서 떡국을 끓여봅니다. 새송이버섯 특유의 향은 있지만 그 향이 거북하시다면 살짝 데쳐서 사용하면 쫄깃거림도 더해지고 맛있어요.

채소류인 나물은 섬유질이 무척 풍부하잖아요.  풍부한 포만감은 더 이상 뭘 먹고픈 욕구를 떨어뜨려줍니다. 그러므로 기름에 볶으면 칼로리가 훨씬 더 높아지니 데치고 나서 식혔다가 양념을 넣고 버무리시면 좋아요.

산적도 양념을 넣은 것이고, 식구들 모두 모인다고 오래간만에 요리하신 갈비찜은 1인분의 칼로리가 6500kcal 정도가 되는 엄청 높은 고칼로리로 맛있는 음식입니다. 맛이 끝내주는 갈비찜같은 양념고기를 재울 때 설탕보다는 과일을 갈아서 넣어주시는 것이 단맛을 내면서 조금 더 안전합니다. 그리고 양념에 재운고기보다는 굽거나 찌는 게 칼로리가 훨씬 낮다는 건 모두 아실 거예요.

명절에는 감주(식혜)와 만두는 빠질 수 없는 조합이죠!  하지만 식혜의 기분 좋은 단맛도 한잔의 칼로리가 200kcal랍니다. 엿기름과 설탕으로 맛을 내는 거라서 어쩔 수 없는 부분이긴 해요. 진짜 식혜 좋아하는데 한잔정도만 드시고, 따뜻한 차를 드시면 몸에 쌓이는 기름기 걱정을 좀 덜어줄 수 있으실 거예요. 

이제는 명절음식도 칼로리를 생각하면서 먹는 순서도 바꿔서 체중 조절에 보탬이 될 수 있는 방법을 생각해봐야 할 때입니다. 그러하니 살찌는 것 때문에 음식조절 걱정하지 마시고, 나물먼저 드시고, 고기 드시고, 밥이나 떡국은 조금 드시는 걸로 현명한 명절을 기획해 보아요.